Питание каждого человека, и особенно спортсмена, должно быть полноценным, сбалансированным, разнообразным и регулярным. Тем, кто тратит калории на тренировках, требуется гораздо больше белка, углеводов и витаминов для восстановления натруженных мышц, чем тем, кто не занимается спортом вообще или ограничивается лёгкими нагрузками.
Питание спортсмена также должно учитывать его рост, вес, пол и вид спорта, поэтому в идеале рацион нужно составлять вместе с тренером и диетологом. Но есть несколько общих правил, соблюдение которых позволит любому спортсмену получать достаточно питательных веществ и достигать новых целей в зале.
- Дробное питание не реже 4-х раз в день
- Обилие белков, клетчатки и углеводов в рационе
- Высокая калорийность меню
- Приём пищи не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки
- Цикличность рациона в соответствии с интенсивностью тренировок
Именно такие правила позволяют сгенерировать систему питания, которая отвечает главным задачам спортивного питания:
- Восполнение энергетических затрат
- Насыщение организма витаминами и микроэлементами
- Повышение спортивной работоспособности
- Обеспечение быстрого восстановления мышечных тканей
- Восполнение запасов гликогена в крови и печени
Для полноценного восполнения энергетических затрат необходимо высококалорийное питание. Более того, для обеспечения роста мышечной массы нужен ещё и запас калорий, поэтому ежедневный калораж для спортсмена должен составлять 2000-4000 ккалорий в зависимости от веса, пола и интенсивности нагрузки.
В отдельных случаях — чаще в профессиональном спорте — суточная калорийность увеличивается до 6000 ккал и более, однако без консультации с диетологом делать этого не стоит. Чтобы повысить калорийность, нужно добавлять в рацион больше медленных углеводов. В день тренировки добавьте в рацион около 800 ккал для восполнения потраченной во время занятия энергии, а если набираете массу — то и до 1200 ккал.
Формула расчёта калорий проста: не менее 30 ккал на каждый килограмм вашего веса. При этом углеводов должно быть 3-4 г на килограмм и больше, белков — 2-3 г, а жиров — 1-2 г.
Организм спортсмена нуждается и в повышенном содержании витаминов для восстановления. Чтобы получить достаточное их количество, в рацион нужно включать больше фруктов и овощей.
Для быстрого восстановления мышечных тканей и их роста нужен также белок. Белок животного происхождения можно получить не только из мяса, но и из творога, яиц, морской рыбы, а растительный — из бобовых и злаков. Некоторые спортсмены в этих целях также используют протеин. Однако стоит учитывать, что протеиновые коктейли ни в коем случае не заменяют белковую диету, а являются дополнением к ней.
Восстановить запасы гликогена, который напрямую влияет на результативность тренировок, также поможет повышенное количество углеводов: непосредственно перед тренировкой рекомендуется принять до 60% от суточной нормы. Если тренировка проходит вечером, то количество углеводов можно снизить до 40-50%, так как в вечернее время интенсивность усвоения гликогена, в силу особенностей изменений суточного метаболизма, снижается.
Однако в любом случае он будет тратиться в первую очередь, поэтому недостаток гликогена негативно скажется на силе и выносливости и, как следствие — на эффективности тренировки.
Углеводы
Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.
Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить. Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.
Белки
Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран. Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса
Жиры
Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина. Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах. Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.
Таблица «спортивных продуктов»
|
Название продукта |
Чем полезен |
|
Куриная грудка\\ грудка индейки |
белок (до 25%) , витамины В3, В12, РР, фосфор, магний |
|
Нежирная говядина\\мясо кролика |
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты |
|
Лосось |
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты |
|
Тунец |
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк |
|
Морепродукты |
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин |
|
Творог |
казеин, кальций, фосфор, магний |
|
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша) |
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды |
|
Сыр |
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь |
|
Яйцо (куриное) |
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, йод |
|
Орехи |
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, пальмитиновая, линоленовая кислоты |
|
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох) |
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера |
|
Гречка |
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легко усваиваемый белок |
|
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные) |
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С |
|
Бурый рис |
фолиевая кислота, фосфор, цинк |
|
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы) |
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K |
|
Красные овощи (томаты, морковь, свекла) |
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты |
|
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас) |
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний |
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню для любого атлета гораздо больше.
6 самых распространенных ошибок в питании:
Ошибка № 1: тренируетесь без оглядки на диету
«Я так вкалываю на тренировках, поэтому несите бургер, а лучше два», – знакомо? Многие думают, что если они хорошенько потеют в спортзале, значит, диета им не особо нужна. Но это не так. 70 % успеха – это правильно рассчитанный рацион. Даже если вы не сбрасываете вес, это не значит, что можно кушать все подряд.
Без правильного питания вы не сможете нарастить мышцы или улучшить функциональные показатели.
Ошибка № 2: потребляете мало калорий
Чтобы были силы на тренировку, нам нужна энергия, которую мы получаем из пищи. Помимо занятий спортом организм выполняет другие жизненно важные функции, для которых тоже необходима энергия. Некоторые в день тренировки потребляют больше калорий, а в день отдыха урезают их количество. Но в таком случае вы забываете про основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимых для жизненно важных функций: дыхания и работы сердца. Нельзя, чтобы калорийность дневного рациона была ниже нормы. При высоком уровне активности требуется 2400 – 3000 ккал. При средней активности: 1800 – 2200 ккал. А при низком уровне активности: 1600 – 2000 ккал.Если вы будете потреблять меньше калорий, вас ждут неприятные последствия.
Минимальные последствия низкой калорийности:
- слабость;
- усталость;
- непереносимость холода;
- головокружения;
- отеки рук и ног;
- запоры.
Серьезные последствия:
- камни в желчном пузыре;
- остеопороз;
- нарушение или прекращение менструального цикла.
Ошибка № 3: делаете ставку на спортивное питание
Не ждите чудодейственных эффектов от спортивных добавок. Запомните, ключевое слово это «добавка» – то, что добавляется к основному рациону, а не заменяет его. Поэтому, ваше основное питание должно быть правильным и сбалансированным. Делайте акцент на натуральной пище с минимальной степенью обработки: рыбу, крупы, овощи, фрукты и зелень. Не покупайте всевозможные витамины и пищевые добавки лишь потому, что прочли об их невероятной пользе. Переизбыток витаминов ещё опасней, чем их нехватка. Действуйте по простой формуле: поймите, каких веществ не хватает в рационе, и только потом компенсируйте это добавками. Чтобы узнать, чего не хватает вашему организму, сдайте расширенный анализ на биохимию крови.
Ошибка № 4: пренебрегаете минералами
При составлении рациона многие учитывают лишь белки, жиры и углеводы. И составляют рацион, исходя из необходимого их количества. Но нельзя забывать про важные для организма минералы – магний и железо. Магний участвует в перемещении кислорода и сокращении мышц, а железо способствует выработке энергии во время длительных нагрузок на выносливость. Чтобы организм получал необходимое количество минералов, нужно максимально наполнить и разнообразить меню.
Ошибка №:5: пьете мало воды
О том, что нужно за день выпивать достаточное количество воды, говорят все врачи и специалисты по питанию. Тем не менее, некоторые все же не поддерживают водный баланс в организме.
Чтобы вы не забывали пить воду на протяжении дня, напомним о её пользе:
- помогает нарастить мышечную массу;
- улучшает производительность;
- ускоряет процесс жиросжигания;
- улучшает усвоение спортивных добавок;
- очищает организм от токсинов;
- нормализирует работу пищеварительной системы.
Ошибка № 6: неправильно потребляете энергетики и изотоники
Для повышения производительности многие пьют энергетики и изотоники. В этом нет ничего суперопасного, но все же злоупотреблять ими не стоит. Энергетики повышают энергоспособность, ускоряют обмен веществ, помогают быстрее восстановиться и активней сжигать жир. Изотоники нужны, чтобы нормализировать водно-солевой баланс после интенсивных тренировок, восполнить потерю витаминов и электролитов, ускорить восстановление, предотвратить обезвоживание, а также повысить эффект белковых диет. В составе энергетиков присутствует кофеин, растительные экстракты, карнитин и штучные возбудители нервной системы. Изотоники содержат калий, магний, кальций и витамин В. Вроде бы, ничего опасного, особенно в случае с изотониками. Но дело в том, что злоупотребление энергетиками вызывает расстройства нервной системы. А в состав изотоников многие производители добавляют различные ароматизаторы, чтобы улучшить вкус. Из-за этого в изотониках содержится большое количество сахара. Существует прекрасная замена для этих двух продуктов. Зеленый чай и гуарана стимулируют работу нервной системы и повышают энергоспособность. Цитруллин малат снижает мышечное давление. Коэнзим помогает быстрее восстановиться после тренировки и омолаживает клетки. Женьшень повышает выносливость и укрепляет иммунитет.
Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным, и не допускайте ошибок.